Respiração durante a meditação e a finalização da prática  

Mentalizar a cadencia respiratória é a melhor maneira de meditar

Mentalizar a cadencia respiratória é a melhor maneira de meditar

Controle da respiração

A principal finalidade do controle da respiração é tornar mais calmo e refinado um ritmo irregular ou pesado. Quando o corpo estiver imóvel e a respiração controlada, a mente naturalmente se acalmará.

Falamos de “controle” da respiração, mas é importante lembrar que isso se consegue por meio da observação. Querer forçar a respiração a se tranquilizar só trará problemas. A simples observação da respiração é a melhor forma de desacelerar e acalmar seu ritmo.

As fontes chinesas geralmente reconhecem quatro tipos de respiração.

  1. Respiração com vento: o tipo que produz som nas narinas.
  2. Respiração irregular: é silenciosa mas irregular, com interrupções.
  3. Respiração não refinada: é silenciosa e regular, mas não é refinada. Não é tão confortável quanto a do quarto tipo.
  4. Respiração correta: é silenciosa, regular e refinada, além de ser tranquila e agradável. Esse tipo de respiração infunde grande paz na mente e no coração.

A forma mais rápida de conseguir o quarto tipo de respiração é simplesmente pela observação. Se você tentar forçar determinado tipo de respiração, é quase certo que irá fracassar. A paz criada ao redor do praticante durante a meditação crescerá continuamente com a prática. Com o tempo, será possível alcançar paz e serenidade com facilidade. Quando a respiração e o corpo estão tranquilos, a mente tem, por assim dizer, um lugar de onde pode efetivamente contemplar e compreender a si própria. Quando a respiração e o corpo estão em paz, a mente pode entrar em samádi.

A importância da respiração é evidenciada no seguinte trecho de Seis Maravilhosos Ensinamentos, um prestigiado livro sobre meditação que registra uma palestra proferida pelo grande monge Zhiyi (538-597) no Templo Wa-Guan, localizado onde hoje é a Província Jiangsu. Desconhece-se a data precisa da palestra.

meditacao-respirarA “maravilhosa porta do acompanhamento” abre caminho para dezesseis darmas (fenômenos) excepcionais. O primeiro deles é observar a inspiração. O segundo é observar a expiração. O terceiro é observar a extensão das inspirações e expirações. O quarto é observar o ar inspirado preencher inteiramente o corpo. O quinto é eliminar todos os movimentos corporais. O sexto é absorver felicidade na mente. O sétimo é absorver alegria na mente. O oitavo é absorver todas as atividades mentais na mente. O nono é criar felicidade na mente. O décimo é unir todas essas atividades na mente. O décimo primeiro é descobrir libertação na mente. O décimo segundo é contemplar a impermanência. O décimo terceiro é contemplar a dispersão de todas as coisas. O décimo quarto é contemplar a ausência de desejo. O décimo quinto é contemplar a extinção. O décimo sexto é contemplar o perfeito desapego.

Concluindo a meditação

Tão importante quanto o processo de preparação para a meditação é o processo de saída dela. Se simplesmente pularmos do assento e já começarmos a fazer tudo apressadamente, sem uma transição adequada, podemos perder tudo o que foi ganho durante a meditação e até mesmo vir a adoecer.

Ao finalizar a meditação, o corpo merece alongamentos

Ao finalizar a meditação, o corpo merece alongamentos

. Ao terminar a prática, fazemos o movimento oposto – o calmo e tranquilo mundo da luminosa mente interior precisa gradualmente abrir espaço para as necessidades de movimento físico, para a fala e para os pensamentos que nos acompanham ao longo do dia.

Se nos levantarmos abruptamente após a meditação e nos lançarmos de volta ao ritmo do mundo, poderemos sentir dor de cabeça, desenvolver rigidez nas articulações ou algum outro problema físico. Transições descuidadas da meditação para a consciência comum também chegam a provocar estresse emocional ou irritabilidade. Por isso, ao sair do estado meditativo, é importante atentar para os cinco pontos descritos a seguir:

  1. Mude seu foco, trazendo-o para as novas condições

Quando decidir que é o momento de encerrar a meditação, desloque seu foco de atenção do mundo interior para o exterior. À medida que a mente vai voltando a perceber as sensações externas, concentre-se no processo de conclusão da meditação.

  1. Expire pela boca algumas vezes

Ao fazer isso, imagine que os últimos venenos presentes no organismo estão sendo expelidos. Sinta que o corpo inteiro participa do ato de respirar.

  1. Movimente a parte superior do corpo

Ainda sentado, comece por movimentar delicadamente o tronco para a frente e para trás algumas vezes. Depois, faça torções e movimentos com outras partes do corpo, mas sem forçar. Por fim, massageie suavemente seus ombros, braços, mãos, pescoço e cabeça.

  1. Movimente as pernas

Terminada a etapa anterior, comece a movimentar e esticar as pernas devagar, de modo a sentir que elas voltam gradativamente a se mostrar flexíveis e firmes. Atenção: se você fizer a movimentação de modo brusco ou repentino, a sensação será de rigidez e desconforto.

  1. Massageie a pele

Massageie suavemente a pele até sentir um agradável formigamento.

  1. Massageie os olhos

Quando sentir que o corpo e as mãos já estiverem começando a ficar estimulados de novo, massageie delicadamente os olhos até sentir quer a circulação se normalizou. Quando perceber que os olhos estão confortáveis e prontos, abra-os.

  1. Elimine calor

A meditação costuma elevar a temperatura corporal. Tanto assim que há quem transpire durante a prática. Portanto, ao sair da meditação, é importante eliminar o calor ou permitir que ele se estabilize. O corpo pode estar bastante sensível após a meditação. Sensações diferentes devem ser respeitadas e é preciso permitir que o organismo recupere naturalmente sua homeostase.

Ao concluir a prática, é bom refletir sobre a razão pela qual meditamos. A meditação é uma técnica destinada a acalmar nossos pensamentos ilusórios para que a verdadeira sabedoria possa finalmente florescer. À medida que, gradativamente, conseguimos perceber as ilusões da mente, também vai aumentando nossa compreensão da iluminação. Conforme cresce nosso entendimento, intensifica-se nosso desejo pela iluminação. Esse não é um desejo de poder ou de habilidades psíquicas, como os desejos típicos do samsara; mas de aperfeiçoamento da sabedoria e da compaixão. É desejo de levar mais e maiores benefícios para os outros seres sencientes; desejo de se tornar tão benevolente quanto um Buda.

Buda também disse:

Afastar-se de todas as formas exteriores é chamado “meditação” (dhyana). Estar perfeitamente interiorizado e sereno é chamado “samádi”.

A meditação não nos leva a um outro mundo, mas revela as mais profundas e assombrosas dimensões do mundo em que já vivemos. Contemplar calmamente tais dimensões, colocando-as a serviço da compaixão e da bondade, constitui a forma correta de rapidamente auferir ganhos na meditação, assim como na vida.

Fontes: [ templozulai.org.br ][ spm-be.pt ]

Postura do corpo durante a meditação

O que é a meditação que praticamos sentados? Ela consiste em nos afastar de todas as distrações externas e acalmar a mente. A isso damos o nome de “sentar”. Observar a natureza interior em perfeita calma é o que chamamos de “meditação” (Huineng)

Aprendendo a controlar o corpo durante a meditação

Ao examinarmos as posturas de meditação apresentadas nas grandes tradições espirituais, salienta-se que todas elas têm uma coisa em comum – a estabilidade inabalável de uma montanha ou árvore. As posturas baseiam-se numa base ampla, que parece estar profundamente enraizada na terra.

Os cinco Budas da Meditação

Os cinco Budas da Meditação

Ao analisarmos os sete aspectos do Buda Vairochana sentado (o centro dos cinco Budas da Meditação) entendemos melhor a formação do alicerce da meditação budista. Sua cor é branca (ou azul), simbolizando a consciência pura. Ele governa sobre o elemento éter e incorpora os aspectos da consciência.

Buda Vairochana Sua cor é branca (ou azul), simbolizando a consciência pura.

Buda Vairochana
Sua cor é branca (ou azul), simbolizando a consciência pura.

  1. A postura de lótus

Considera-se a postura de lótus completo (pernas cruzadas em que os pés ficam sobre as coxas, logo acima dos joelhos) a melhor para meditação, porque ela é muito eficaz para estabilizar o corpo.

Caso seja incômoda, adota-se o meio-lótus (pernas cruzadas em que apenas um pé é colocado sobre a coxa, enquanto o outro permanece sob a outra coxa) e, se tampouco esta se mostrar confortável, pode-se sentar em uma cadeira ou banquinho de meditação.

Independentemente da postura escolhida, a coisa mais importante é que a coluna esteja ereta e não apoiada em nada.

  1. Posição das mãos

Depois de se colocar na postura sentada, o praticante deve repousar as mãos confortavelmente no colo, com o dorso de uma sobre a palma da outra. A ponta dos polegares deve se tocar levemente. Esse gesto é ótimo para a circulação de energias do organismo e é chamado Darmadhatu mudra.

  1. Posição da coluna

A coluna é o principal centro nervoso do corpo, onde as energias das extremidades se reúnem, e, portanto, é importante que ela fique ereta durante a meditação. Quem tem costas fracas ou não está habituado a sentar-se sem apoio talvez necessite de algum tempo para se acostumar.

A coluna deve ficar ereta durante a meditação, mas não rígida, tesa ou artificialmente ereta. Acima de tudo, a postura de meditação deve suscitar uma sensação de relaxamento e comodidade. Não leva muito tempo para se aprender a gostar do ato físico de se sentar para meditar.

posturas-corretas-e-incorretas-para-meditacao

  1. Posição dos ombros e do peito

Os ombros devem ficar confortavelmente abertos, em posição tal que permita o relaxamento do peito e deixe a respiração fluir suavemente.

  1. Posição do pescoço e da cabeça

Manter a cabeça e o pescoço eretos. As orelhas devem estar alinhadas diretamente sobre os ombros, pois dessa forma, a inspiração poderá fluir suavemente pelo nariz em seu caminho para os pulmões e a circulação por todo o abdome será excelente.

Atenção aos músculos da nuca: se estiverem relaxados e bem alinhados, eles levarão as costas à posição correta com a maior facilidade.

  1. Boca

Os maxilares e os lábios devem ficar levemente cerrados. A ponta da língua será mantida suavemente atrás dos dentes superiores.

  1. Olhos

Em regra, é melhor que os iniciantes em meditação deixem os olhos ligeiramente abertos e fixem o olhar em um ponto imaginário à sua frente numa distância de no máximo um metro. Assim, evita-se a sonolência.

meditacao-posicao-das-maos PONTOS COMPLEMENTARES 

Achando a posição mais adequada

Faça algumas torções da coluna para ambos os lados e depois fique imóvel. Caso a postura ainda não esteja confortável, torça novamente e observe. É muito importante manter a imobilidade durante a meditação. Movimentos eventuais são tolerados, mas o meditador precisa se esforçar para ficar totalmente imóvel por longos períodos de tempo.

O assento

Utilize uma almofada ou colchonete confortável, que não escorregue nem se deforme facilmente, ao se sentar em lótus ou meio-lótus. A boa almofada é larga o suficiente para apoiar pernas e joelhos e tem espessura de cerca de quatro dedos.

Se essa posição não for confortável, recorrer a um banquinho próprio para meditação, ou à borda de uma cadeira ou cama dura. A posição é muito importante na meditação. O corpo e os hábitos das pessoas são tão diferentes que é impossível definir apenas uma ou duas regras para o sentar-se.

Vale lembrar que, o conforto e coluna ereta sem apoio, são os elementos fundamentais da boa postura para a meditação.

Se o clima estiver frio

A circulação se desacelera durante a meditação; portanto, é fundamental manter os joelhos aquecidos. Se o clima estiver frio, os joelhos devem ser cobertos com uma manta ou toalha.

Acerte a respiração

Repita o seguinte exercício três vezes: inspire pelo nariz e expire pela boca. Ao expirar, imagine que está eliminando toxinas e impurezas de seu organismo. Tanto a inspiração como a expiração devem ser lentas e conscientes.

Quem ainda não se sentir relaxado após o exercício deve repeti-lo.

Rosto

Assim como todas as outras partes do corpo, o rosto deve ficar relaxado. Um sorriso muito sutil, desde que natural, é uma boa expressão facial para a meditação. O rosto não deve ficar rígido ou severo.

 

O samádi (estado de total concentração da mente) é como a água pura e limpa, pois lava todas as impurezas.

Tratado sobre a Perfeição da Grande Sabedoria

😉

Fontes: [ templozulai.org.br ][ spm-be.pt ]

Dicas de meditação pelo “guru do Google”

Chade-Meng Tan

Chade-Meng Tan

Empresas como o Facebook, o Twitter e o LinkedIn usam o treinamento para melhorar a qualidade de vida e o ambiente de trabalho de seus funcionários. O engenheiro Chade-Meng Tan é tão entusiasta do assunto que, depois de ministrar cursos sobre meditação para mais de mil colegas e lançar o livro “Procure Dentro de Você” (Editora Novas Ideias), ele se tornou o guru informal do Google, onde trabalha desde 2000.

Abaixo apresentamos uma entrevista com Meng, onde ele aponta dicas para alcançar uma melhor prática da meditação dentro do ambiente de trabalho.

  • Qual é a importância da meditação no ambiente de trabalho?

A meditação é como um exercício. Se você medita, vai ganhando aptidão mental e emocional. Com isso, todos os aspectos da sua vida melhoram, incluindo saúde, felicidade e produtividade. E, obviamente, para as empresas, é importante ter funcionários saudáveis, felizes e produtivos. Por isso, a meditação é tão importante.

  • Como isso funciona?

Alguns estudos já provam que a meditação pode melhorar, por exemplo, a resistência contra o resfriado. Além disso, as pessoas aprendem a lidar melhor com o stress e têm mais energia, logo se tornam mais produtivas. A felicidade também é um benefício importante, tanto em casa quanto no trabalho. Se o funcionário é feliz na empresa, ele trabalha com mais determinação e a organização prospera.

Tem também a criatividade. A meditação acalma a mente, deixando-a alerta e relaxada, o que cria condições para o pensamento criativo.  E, finalmente, a meditação é relacionada com a capacidade de ouvir os outros e melhorar os relacionamentos sociais. Portanto, quando a pessoa medita, causa menos atritos com outros funcionários.  Por isso, é uma vantagem tanto pessoal quanto profissional.

  • Não é irônico pensar que, em um ambiente competitivo como o do trabalho, as pessoas possam usar os benefícios da meditação para tirar vantagem sobre os colegas?

Isso é possível, mas só se o treinamento não for feito de forma correta. Se a meditação for direcionada apenas para a melhora da concentração, então o praticante pode, sim, usar essa aptidão para prejudicar os outros. Na tradição que eu venho [budista], temos uma palavra para isso: miccha samadhi, que significa “concentração errada”.

Um treino completo de meditação deve incluir sabedoria e compaixão, além da concentração. Sabedoria inclui o desenvolvimento de uma visão sobre as causas dos sofrimentos e das alegrias. Compaixão inclui a motivação de servir a um bem maior.

Se o praticante faz o treino completo, ele vai descobrir uma fonte de alegria que não depende de prazer sexual ou do ego. Isso significa que ele não vai mais precisar prejudicar ninguém para se sentir feliz, porque ele já é feliz através de caminhos saudáveis.

  • A meditação funciona para qualquer tipo de profissional?

Com certeza. Lembre-se de que a meditação desenvolve aptidões físicas e mentais como um exercício na academia. Não importa se você é um gerente ou um engenheiro, se você está bem fisicamente, vai trabalhar mais efetivamente. O bem estar emocional também pode ajudar qualquer carreira, independente do trabalho.

  • Qual é o melhor tipo de meditação para fazer no trabalho?

Existem maneiras muito práticas de se meditar no trabalho. Uma delas, é fazendo pequenas pausas mentais. Em outras palavras, descanse a mente por um período muito curto de tempo, mas frequente.

Você só precisa se concentrar na sua respiração, por apenas um suspiro, por exemplo. Só isso. A melhor coisa é que você não precisa parar de fazer nada do que você está fazendo. Você não precisa parar de trabalhar e ir para uma sala. Dá para fazer isso enquanto você estiver indo para o banheiro, ou esperando um programa do computador abrir. Isso traz benefícios a custo zero.

Para os gestores, outra boa forma de meditar é a prática da gentileza. A cada hora, durante dez segundos, escolha duas pessoas aleatórias e pense consigo mesmo: “Eu desejo que essa pessoa seja feliz, e desejo que essa outra também seja feliz”. Não precisa dizer nada, só pensar. Quando você faz isso com frequência, desenvolve um hábito mental, que, no caso, é o hábito da gentileza.

Namastê.

😉

Fonte: Revista Galileu