Fora dos Trilhos

O maior peso que poderemos carregar é igual ao peso suportado pelo nosso ponto mais fraco. Se nos esquivarmos deste ponto, nascerão desequilíbrios posturais importantes.

Fora dos trilhos - praticar esclada fortalece o conjunto de musculaturasRoubar dos pontos mais suscetíveis o trabalho árduo para entregá-lo aos segmentos mais fortes e estáveis do corpo é uma coisa que fazemos o tempo todo.

Pode-se buscar corrigir este déficit fortalecendo isoladamente os locais comprometidos. É possível até mesmo recrutar algumas poucas fibras de um único músculo através de estímulos elétricos. Não basta, porém, fortalecer o elo mais fraco, é preciso reintegrá-lo à corrente.

Desenvolver partes específicas do corpo é tão dispendioso quanto ineficiente. Na prática, não é possível conceber um corpo capaz de mover-se no espaço pela ação exclusiva de apenas um de seus segmentos. As interações mais distantes são tão relevantes quanto as afinidades mais próximas e diretas. O corpo desintegrado pode apresentar força e mobilidade, mas não expressa coerência.

Quando levantamos um peso, recrutamos muito mais que os músculos diretamente relacionados à tarefa. As estruturas que controlam, estabilizam e mantém o equilíbrio do corpo como um todo são solicitadas. O controle integrado de um posicionamento ou movimento determina a performance funcional.

Fora dos trilhos - crescer demais acarreta problemas motores“Os ganhos de força podem ser conquistados sem mudanças estruturais no músculo, mas não sem adaptações neurais” (Roger Enoka). A força não é uma característica do músculo, mas do sistema nervoso como um todo e, portanto, todo o corpo deve ser objetivado no exercício do movimento.

Nos estúdios e academias de ginástica, os limites impostos ao corpo pelas máquinas, equipamentos e aparelhos têm lugar privilegiado na reabilitação do corpo enfermo. Mas, ao cercearem a amplitude e os planos de movimento, impedem a transferência dos ganhos conquistados para além dos parâmetros trabalhados. Há pouca equivalência entre o ambiente “in vitro” que circunscreve o movimento nestas condições e a imprevisibilidade da vida diária ou da prática esportiva.

Ao buscar a precisão do gesto dentro das infinitas possibilidades do movimento acabam sendo deixados de fora o erro, o desequilíbrio e a imprevisibilidade – variáveis que devem ser incorporados ao exercício na qualidade de instabilidade e assim aproximá-lo do real.

Fora dos trilhos - força muscularQuando o caminho que trilhamos deixa de ser regular e previsível, o automatismo é abandonado e o córtex motor assume a responsabilidade pela manutenção da marcha, abrindo espaço para o aumento do repertório gestual.

Com o aumento das possibilidades para a correção de eventuais desequilíbrios, abre-se caminho para mudanças nas bases sobre as quais o movimento está construído: um melhor posicionamento. O desequilíbrio, nestas condições, muito mais do que evitado, deve fazer parte desse processo.

Fontes: Neuromechanics of Human Movement – 4th EditionTherapeutic Exercise: Foundations and Techniques 5th editionPrinciples of Neural Science –  5th edition, Estúdio Yoga

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O Mantra de Pilates

A frase “contraia o abdome”, que soa feito um mantra nas aulas de Pilates, pode ser muito mal interpretada. A força na musculatura abdominal é fundamental nos treinos de musculação, seções de fisioterapia, além de várias atividades físicas para estabilizar a coluna. Acionados corretamente, os abdominais irão aumentar a integração do core, sustentar a coluna e dar liberdade de movimento ao corpo. 

Músculos do Abdomen

Músculos do Abdome

O significado de “contraia o abdome” difere de frases como “segure o abdome” ou “afunde o abdome”, tão ouvidas em aulas de localizada e em outros cenários fitness. Em Pilates, procura-se criar força e equilíbrio para estabilizar o movimento. Esse alicerce é criado requisitando músculos do assoalho pélvico e musculatura profunda do abdome, integrando-os eficientemente ao corpo.

Pilates coloca ênfase no trabalho da musculatura profunda do abdome, como o transverso e os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos podem ser fracos mesmo em praticantes vorazes de abdominais, que focam na musculatura superficial do abdome, como o famoso reto-abdominal, intensificando o desequilíbrio no corpo.

Expressões como “puxe seu umbigo em direção à coluna” ou “finja que você levou um soco no estômago” são frequentemente usadas para encorajar uma contração profunda da musculatura abdominal. Essas instruções costumam ser mal interpretadas, pois colocam ênfase na região da cintura e podem aumentar o desequilíbrio da flexão do tronco sobre a região pélvica. A mecânica do movimento não está em estabilizar o core a partir do umbigo, mas em engajar os músculos do assoalho pélvico para um movimento estável.

O trabalho da musculatura do assoalho pélvico não é indicado apenas para mulheres em trabalho de parto. O envolvimento desta musculatura é crítica para estabilidade dos movimentos de qualquer pessoa. O praticante deve sentir que seu assoalho pélvico está sendo puxado para cima e para o centro. Pode-se imaginar que os ísquios estejam sendo puxados ao mesmo tempo. Esse exercício é similar aos propostos por Kegel*, a diferença está na intensidade. Em Kegels uma pessoa está totalmente focada no assoalho pélvico e puxá-lo para cima pode ser mais intenso e o tempo de permanência pode ser maior do que em exercícios que envolvem o corpo todo.

 

MÚSCULO PUBIOCOCCÍGEO* (PC) – “MÚSCULOS DE KEGEL”

Mantra do Pilates - Músculo PélvicoEmbora o Dr. Arnold Kegel aperfeiçoou e popularizou estes exercícios, a sua prática já era conhecida dos Taoístas da China antiga. Estes desenvolveram os exercícios com vista a melhorar a saúde, a longevidade, a gratificação sexual e o desenvolvimento espiritual.

Depois de engajar corretamente o assoalho pélvico, a contração deve começar imediatamente acima do osso púbico, no baixo abdome. Deste ponto, a contração sobe em direção às costelas, alongando o abdome e aproximando o umbigo da coluna. Este movimento não é tão óbvio e sequencial quanto parece, mas a consciência “base-topo” é a melhor maneira de realizar o movimento correto. Isso envolve a musculatura lateral do abdome, da crista-ilíaca em direção às costelas flutuantes.

A contração abdominal é geralmente executada com uma coluna neutra. Isso significa que a prática não deve levar a flexões, rotações ou hiper-extensões indesejadas da coluna. Como nos exercícios abdominais, é essencial manter as costas alongadas à medida que os músculos da frente são requisitados. A prática de Pilates exige flexões e rotações da lombar, mas estas ações atendem a propósitos específicos. A intenção inicial deve ser sempre preservar a curva natural das costas.

“Se eu contraio o abdome como eu respiro”? É uma pergunta bastante frequente. Normalmente usamos uma pequena parte de nossa capacidade respiratória e tendemos a mobilizar a parte da frente do abdome para realizá-la. Em Pilates usa-se a respiração para expandir as laterais e as costas. Realizar o movimento com essa consciência aumenta muito o espaço para respirar e ajuda a expandir e alongar o corpo.

Mantra do Pilates - Abdomen contraídoEm Pilates, assim como em outros sistemas, a contração abdominal pode ser usada como uma ferramenta de treinamento. Músculos abdominais fortes organizam melhor qualquer movimento, atlético ou cotidiano. Isso não quer dizer que sua musculatura abdominal deve ser acionada o tempo todo. A ideia é que os músculos do core tornem-se mais fortes e ágeis para responder com eficiência, quando forem solicitados. Você não precisa andar com a musculatura do abdome contraída o dia todo.

A contração dos músculos abdominais é uma pequena parte do desenvolvimento da força e dos movimentos em Pilates. Deve-se olhar para o corpo, para a respiração e a ampliação da consciência corporal para usufruir de todos os benefícios do sistema.