Entendendo a função dos exercícios de calistenia

A calistenia é também conhecida como aquecimento. Sua aplicação visa diferentes partes do corpo associando o exercício mais adequado, por exemplo: um praticante de atletismo fará “aquecimento” das pernas com exercícios pertinentes à corrida.

A realização dos alongamentos, trabalhos localizados e o desaquecimento tem um papel muito importante durante as aulas de calistenia, que conjugam técnicas de diversos pontos, entre eles: a dança, a yoga, as artes marciais, a ginástica consciente e o alongamento.

calistenia-movimentoAlguns estudiosos apontam a calistenia como a base de todos os esportes que em algum momento exercem atividades apenas com o próprio peso do corpo. Mas nem todos os esportes consistem apenas em exercícios calistênicos, o que os fazem serem tratados e chamados justamente como outros esportes e por outros nomes.

Pode ser definida como um conjunto de exercícios que tem seu maior interesse nos movimentos de grupos musculares, e menos na potência e no esforço destes músculos. O objetivo assim fica sendo o desenvolvimento da agilidade, da força física e da flexibilidade. Se busca alcançar uma maior contração muscular e que o corpo adquira um alinhamento correto, permitindo modelar o corpo, melhorar a postura e definir um bom contorno corporal.

calistenia-parada-de-maosNas aulas é feito um breve aquecimento e, em seguida, uma série de exercícios são iniciados com um alto número de repetições cada um, enfatizando os braços, o abdome, os glúteos e pernas. Todos exercícios calistênicos são feitos sem pesos ou aparelhos e usam o peso do próprio corpo como resistência.

A atenção não está no trabalho, mas na maneira de fazer o exercício. Pensamos assim em cada movimento, nos músculos que se está trabalhando e se a postura é a correta. Este método de exercício favorece a postura e forma corporal e também reduz consideravelmente o risco de lesões, pois há uma ausência de saltos, rebotes e impactos.

O método e as técnicas utilizadas durante uma aula de calistenia torna esta atividade acessível para qualquer pessoa, já que não existe limites de idade, e inclusive os fisioterapeutas recomendam a calistenia em patologias como a escoliose, a hérnia de disco ou problemas de joelho.

Colocar o corpo em movimento, melhorar a postura, tonificar grupos musculares, elevar a flexibilidade e cuidar as articulações podem ser os motivos que levam a prática da calistenia. Além de queimar gorduras e aumentar a resistência física.

Street Workout - faz uso de barras e outros equipamentos como pesos, bolas e argolas

Street Workout – faz uso de barras e outros equipamentos como pesos, bolas e argolas

Há ainda, uma associação da calistenia ligada ao uso de barras e aos treinos voltados para hipertrofia muscular, que nos parece mais conectada ao termo Street Workout (devido ao seu objetivo), e devido também ao uso de alguns equipamentos como as próprias barras fixas e paralelas, pesos adicionados através de coletes e cintos, bem como muitos outros materiais que podem ser adicionados como argolas, elementos da ginastica olímpica, pole dance e etc.

Fontes: [ wikipedia.org ][ calistenizacao.com.br ][ priberam.pt ]

Quem foi Joseph Pilates?

Joseph-Pilates - closeNa sua infância, o alemão Joseph Pilates (1883-1967) tinha asma e era raquítico. Superando suas limitações, praticou na adolescência de mergulho a luta.

Mudou-se para a Inglaterra, onde trabalhou como instrutor de defesa pessoal da polícia. Durante a Primeira Guerra Mundial, foi levado a um campo de concentração em Lancaster (Inglaterra) com outros alemães, considerados inimigos.

Foi na prisão que começou a desenvolver um método de exercícios único, no chão, misturando sua experiência em atividade física com estudos em anatomia, usando os materiais que estavam à mão (até molas de colchões). Ocupa seu tempo livre dando aulas aos internos. Recebe muito crédito, posto que nenhum deles foi afetado pela epidemia de Influenza que matou milhares de ingleses.

Pilates - Joseph Pilates e alunoAinda recluso, atuou como enfermeiro junto aos doentes e feridos na guerra. Conseguiu deixar seus pacientes estáveis e apesar de seus ferimentos eles foram capazes de se movimentar por si mesmos, graças à firmeza de seus músculos.

Após a guerra, Joseph foi para Nova York, onde abriu um estúdio e escreveu livros.

Algumas fontes afirmam que gostava de beber, fumar e ir a baladas, e apesar disso viveu 84 anos e manteve uma forma física impecável.

Joseph Pilates aos 57 e aos 82 anos

Joseph Pilates aos 57 e aos 82 anos

O Mantra de Pilates

A frase “contraia o abdome”, que soa feito um mantra nas aulas de Pilates, pode ser muito mal interpretada. A força na musculatura abdominal é fundamental nos treinos de musculação, seções de fisioterapia, além de várias atividades físicas para estabilizar a coluna. Acionados corretamente, os abdominais irão aumentar a integração do core, sustentar a coluna e dar liberdade de movimento ao corpo. 

Músculos do Abdomen

Músculos do Abdome

O significado de “contraia o abdome” difere de frases como “segure o abdome” ou “afunde o abdome”, tão ouvidas em aulas de localizada e em outros cenários fitness. Em Pilates, procura-se criar força e equilíbrio para estabilizar o movimento. Esse alicerce é criado requisitando músculos do assoalho pélvico e musculatura profunda do abdome, integrando-os eficientemente ao corpo.

Pilates coloca ênfase no trabalho da musculatura profunda do abdome, como o transverso e os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos podem ser fracos mesmo em praticantes vorazes de abdominais, que focam na musculatura superficial do abdome, como o famoso reto-abdominal, intensificando o desequilíbrio no corpo.

Expressões como “puxe seu umbigo em direção à coluna” ou “finja que você levou um soco no estômago” são frequentemente usadas para encorajar uma contração profunda da musculatura abdominal. Essas instruções costumam ser mal interpretadas, pois colocam ênfase na região da cintura e podem aumentar o desequilíbrio da flexão do tronco sobre a região pélvica. A mecânica do movimento não está em estabilizar o core a partir do umbigo, mas em engajar os músculos do assoalho pélvico para um movimento estável.

O trabalho da musculatura do assoalho pélvico não é indicado apenas para mulheres em trabalho de parto. O envolvimento desta musculatura é crítica para estabilidade dos movimentos de qualquer pessoa. O praticante deve sentir que seu assoalho pélvico está sendo puxado para cima e para o centro. Pode-se imaginar que os ísquios estejam sendo puxados ao mesmo tempo. Esse exercício é similar aos propostos por Kegel*, a diferença está na intensidade. Em Kegels uma pessoa está totalmente focada no assoalho pélvico e puxá-lo para cima pode ser mais intenso e o tempo de permanência pode ser maior do que em exercícios que envolvem o corpo todo.

 

MÚSCULO PUBIOCOCCÍGEO* (PC) – “MÚSCULOS DE KEGEL”

Mantra do Pilates - Músculo PélvicoEmbora o Dr. Arnold Kegel aperfeiçoou e popularizou estes exercícios, a sua prática já era conhecida dos Taoístas da China antiga. Estes desenvolveram os exercícios com vista a melhorar a saúde, a longevidade, a gratificação sexual e o desenvolvimento espiritual.

Depois de engajar corretamente o assoalho pélvico, a contração deve começar imediatamente acima do osso púbico, no baixo abdome. Deste ponto, a contração sobe em direção às costelas, alongando o abdome e aproximando o umbigo da coluna. Este movimento não é tão óbvio e sequencial quanto parece, mas a consciência “base-topo” é a melhor maneira de realizar o movimento correto. Isso envolve a musculatura lateral do abdome, da crista-ilíaca em direção às costelas flutuantes.

A contração abdominal é geralmente executada com uma coluna neutra. Isso significa que a prática não deve levar a flexões, rotações ou hiper-extensões indesejadas da coluna. Como nos exercícios abdominais, é essencial manter as costas alongadas à medida que os músculos da frente são requisitados. A prática de Pilates exige flexões e rotações da lombar, mas estas ações atendem a propósitos específicos. A intenção inicial deve ser sempre preservar a curva natural das costas.

“Se eu contraio o abdome como eu respiro”? É uma pergunta bastante frequente. Normalmente usamos uma pequena parte de nossa capacidade respiratória e tendemos a mobilizar a parte da frente do abdome para realizá-la. Em Pilates usa-se a respiração para expandir as laterais e as costas. Realizar o movimento com essa consciência aumenta muito o espaço para respirar e ajuda a expandir e alongar o corpo.

Mantra do Pilates - Abdomen contraídoEm Pilates, assim como em outros sistemas, a contração abdominal pode ser usada como uma ferramenta de treinamento. Músculos abdominais fortes organizam melhor qualquer movimento, atlético ou cotidiano. Isso não quer dizer que sua musculatura abdominal deve ser acionada o tempo todo. A ideia é que os músculos do core tornem-se mais fortes e ágeis para responder com eficiência, quando forem solicitados. Você não precisa andar com a musculatura do abdome contraída o dia todo.

A contração dos músculos abdominais é uma pequena parte do desenvolvimento da força e dos movimentos em Pilates. Deve-se olhar para o corpo, para a respiração e a ampliação da consciência corporal para usufruir de todos os benefícios do sistema.

Árvores que andam

Para ser bem executada, uma postura de Yoga exige que nosso corpo esteja profundamente alicerçado em seus apoios. Pés no chão, mãos unidas, cabeça apoiada, ombros amparados e, depois de tudo isso, se ainda sobrar alguma ponta solta, haverá quem encontre um modo de amarrá-la.

A Yoga busca pelo alicerce do corpo

A Yoga busca pelo alicerce do corpo

Quando um membro ou qualquer segmento do corpo está apoiado sobre uma superfície, sua ação colide com o apoio e volta em direção à origem.  Em seu retorno, a força aplicada aumenta a compressão articular e estimula os sensores (proprioceptores), o que aprimora a sincronicidade da contração muscular e melhora a estabilidade postural.  Quando o movimento das mãos é interditado por uma parede, por exemplo, toda a cadeia muscular dos braços e costas é imediatamente recrutada e passa a se exercitar ao mesmo tempo.

Interiorizada, a força nem sempre é conduzida por canais apropriados e requer nossa intervenção. A manipulação deliberada e consciente das linhas de força que cortam o corpo durante a interceptação do movimento tem o poder de alterar profundamente uma postura, refazendo os caminhos pelos quais passam habitualmente essas linhas.

Ao realizar uma ação interna, manejamos os vetores de força com o propósito de promover o equilíbrio articular, diminuir as forças de cisalhamento sobre os ossos e aprumar as cargas axiais, redefinindo o alinhamento postural.

Assim, durante a execução de uma postura de Yoga, o movimento ganha vida na absoluta imobilidade do corpo.

Exercício de bíceps na máquina.

Exercício de bíceps na máquina.

Para mover livremente os segmentos do corpo no espaço, ao contrário, imobilizamos o tronco e acionamos isoladamente o segmento desejado. Ao levantar um halter, sentados em uma cadeira, acessamos a articulação do cotovelo sem mobilizar significativamente o ombro, as escápulas ou as costas, por exemplo. Este movimento aumenta as forças de distração (separação articular) no cotovelo e recruta o bíceps do braço para manter a articulação unida. Essa estratégia é fundamental quando uma articulação está comprometida e deve ser preservada enquanto outras partes do corpo precisam ser exercitadas.

 

No cotidiano, porém, as habilidades biomotoras de vários segmentos do corpo são continuamente combinadas para a execução de determinado movimento e dificilmente podem ser esgotadas em termos de extensão, flexão ou rotação de um único membro. A combinação de exercícios que misturam imobilidade e mobilidade segmentar, aproxima-se das atividades funcionais cotidianas e ampliam as possibilidades de tratamento e reabilitação.

Arvores que andam - exercício de Pilates

Pilates tem o propósito de estabilizar a musculatura profunda do cilindro abdominal

Nas rotinas de Pilates, essa mistura é levada adiante com o propósito de estabilizar a musculatura profunda do cilindro abdominal e integrar as cadeias musculares envolvidas na preparação para o movimento. O transverso do abdome, o multifidio, o assoalho pélvico, o diafragma e o oblíquo quando trabalham afinados, liberam os músculos motores para trabalhar livre e eficientemente. O intervalo entre a preparação e a ação é crucial para a saúde articular da espinha.

Na rotina diária, durante o treinamento físico ou nas sessões de terapia, não basta evidenciar a conexão entre os segmentos com o todo ou tentar descobrir quais músculos são demasiadamente fracos ou exageradamente tensos, mas considerar a conexão do impacto da estrutura (forma e anatomia), da função (forças e coordenação motora) e mente (consciência). Esta orquestra é regida pelo sistema nervoso e diretamente influenciada pelas emoções.

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