Posturas de Yoga para aliviar a rigidez no quadril

Seis posturas para abertura de quadril - capaPor: Roberta Thomaz

Se você passa muito tempo sentado, provavelmente sente dores na altura da bacia e na base das costas. Com estas duas sequências, você exercitará suavemente os quadris, liberando também a tensão na região lombar e nas pernas.

Dividido em dois blocos de exercícios, podem ser usados separadamente (alternando um a cada dia), como também sendo feito em sequência, caso tenha mais tempo para dedicar.

Incorpore à sua prática diária e notará bons resultados.

 

Seis Posturas de Yoga para aliviar a rigidez do quadril

PRANCHA A

1 - quadril_prancha_A

  1. Supta baddakonasana – Você pode modificar a postura posicionando bloquinhos, livros ou uma coberta dobrada embaixo dos joelhos, dando suporte às pernas. Permanência de 5-10 respirações longas.
  1. Agnistambhasana – Não se preocupe caso não consiga posicionar o joelho no topo do seu pé e vice-versa – apenas faça o melhor possível. Não esqueça de flexionar os pés para proteger os tornozelos. Permanência de 5-10 respirações longas.
  1. Agnistambhasana com extensão – Partindo da postura 2, ponta dos dedos à frente, mantenha as escápulas uma em direção a outra. Em seguida, troque o cruzamento das pernas e repita as posturas 2 e 3. Permanência de 5-10 respirações longas.
  1. Ananda Balasana alternando as pernas – Segurando a borda externa do pé, convide a coxa a se aproximar do tronco ou da lateral dele. Permanência de 5-10 respirações longas para cada perna.
  1. Malasana – Pode ser feita com a planta dos pés no chão ou modifique vindo para a ponta dos pés. Com as mãos em prece, pressione os cotovelos em direção às pernas e pressione-as para afastá-las. Permanência de 5-10 respirações longas.
  1. Eka Pada Raja Kapotasana – Trabalha os flexores do quadril e também a abertura do peito. Permanência de 5-10 respirações longas para cada lado.

 

Seis Posturas de Yoga para o quadril externo

PRANCHA B

2 - quadril_prancha_B

  1. Gomukasana – aqui mostro sem a variação nos braços. Querendo aprofundar a postura, leve o tronco na direção das pernas. Permanência de 5-10 respirações longas para cada lado.
  1. Supta Padangusthasana – variação usando cinto. Postura passiva que parece não ter efeito pela facilidade na execução, mas na verdade é o oposto. Permite que você relaxe e deixe o alongamento acontecer. Permanência de 5-10 respirações longas para cada lado.
  1. Utthan Pristhasana – variação deixando a perna cair para a lateral, deixando o pé de lado. Caso não chegue com os antebraços, mantenha as palmas das mãos no chão. Permanência de 5-10 respirações longas para cada lado.
  1. Eka Pada Raja Kapotasana – Trabalha flexores do quadril e abertura do peito. Outra variação é soltar o tronco em cima da perna que está a frente e estender os braços ou apoiar a testa sobre as mãos. Permanência de 5-10 respirações longas para cada lado.
  1. Parivrtta Trikonasana – Caso não alcance a palma da mão no chão, use as pontas dos dedos (ou um bloquinho). Sentindo incomodo na cervical, mantenha o olhar à frente ou para o chão. Se estiver acostumado com a postura, olhe em direção ao polegar da mão que aponta para o céu. Permanência de 3-5 respirações para cada lado.
  1. Uttanasana variação com as pernas cruzadas – Fique ereto com as pernas cruzadas, pés paralelos (juntos ou afastados) e joelhos levemente flexionados. Flexione o tronco para baixo, trazendo-o na direção das pernas. Permanência de 5-10 respirações longas e troque o cruzamento das pernas.

 

*Lembre-se: em caso de dúvida, consulte seu instrutor. Sempre respeite os limites do seu corpo.

 

Namastê! 🙂

 

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