Programa de exercícios para “Túnel de Carpo”

A Síndrome do Túnel Carpal (STC) é um problema comum no ambiente de trabalho. Ela pode levar a dormência, formigamento, fraqueza ou danos musculares na mão e nos dedos.Tem elevado potencial debilitante e impacto financeiro direto devido a afastamento do trabalho e aumento nos gastos com despesas médicas.

Tradicionalmente, STC é tratada com agentes antiinflamatórios, imobilização da articulação do punho, fisioterapia e cirurgia. Entretanto, muitas destas opções não têm oferecido alívio satisfatório.

Abaixo indicamos Nove Posturas da Yoga, usadas no alívio dessas lesões causadas no cotidiano de trabalho. O programa pode ser realizado em 30 minutos:

*Clique nas imagens para detalhes

1 Dandasana

1 Dandasana

1. Dandasana – sentado em uma cadeira, com o tronco na vertical, pressione as mãos contra o assento. Pressione as escápulas contra as costas e leve os ombros para trás e para baixo. Mantenha a posição por “cinco respirações completas”;

 

 

 

2 Namaskar

2 Namaskar

2. Namakar – com as mãos em posição de prece, una e pressione os dedos das mãos, posicionando-os fora do alinhamento ulnar. Relaxe as mãos e repita o procedimento abrindo os dedos das mãos em leque. Repita dez vezes, pressionando os metacarpos de cada dedo e afastando os dedos das mãos em hiper-extensão;

 

3 Urdhva hastasana

3 Urdhva hastasana

3. Urdhva hastasana – leve os braços para frente e para cima, com as mãos verticais e os cotovelos estendidos. Alongue as laterais do corpo. Mantenha a posição por “cinco respirações completas”;

 

 

 

4 Parvatasana

4 Parvatasana

4. Parvatasana – braços estendidos sobre a cabeça, como os dedos entrelaçados com o polegar direito sobre o esquerdo. Vire as palmas das mãos para fora. Estique os cotovelos. Erga o tronco a partir dos braços e leve os braços para trás. Repita com o polegar esquerdo sobre o direito;

 

 

 

5 Garudasana

5 Garudasana

5. Garudasana – braços entrelaçados em frente do tronco. Dobre seus cotovelos cruzando os braços em frente do peito, flexione os antebraços. Cruze o cotovelo esquerdo sobre o direito e afaste a mão esquerda, cruzando o antebraço esquerdo atrás do direito. Uma as palmas das mãos. Eleve os cotovelos e desça o ombros. Mantenha a posição por “cinco respirações completas”. Repita para o outro lado;

 

6 Tadasana

6 Tadasana

6. Tadasana – em pé, com os maléolos internos unidos e o peso igualmente distribuído sobre os calcanhares internos e externos, erga as patelas. Suba o alto do peito e as clavículas. Mantenha a posição por “cinco respirações completas”;

 

 

7 Ardha Uttanasana

7 Ardha Uttanasana

 

7. Ardha Uttanasana – em pé, com os calcanhares afastados, estenda os braços sobre a cabeça. Flexione o tronco em 90 graus, na altura do quadril e alongue todo o corpo em direção à parede tocando as mãos com a parede. Mantenha a posição por “cinco respirações completas”;

 

8 Paschina namaskar

8 Paschina namaskar

8. Paschima namaskar – em pé, una as mãos atrás das costas com os dedos apontando para baixo. Vire os dedos das mãos para cima e suba as mãos entre as escápulas o mais alto possível, sem separar as mãos. Pressione o quinto dedo e a borda externa das mãos contra as costas e abra o peito. Ombros para trás e para baixo. Mantenha a posição por “cinco respirações completas”; e

9 Relaxamento

9 Relaxamento

 

9. Relaxamento – deite-se com as costas no chão e com os braços ligeiramente afastados do corpo. Palmas das mãos para cima. Calcanhares unidos e artelhos afastados. Feche os olhos, respire profundamente e concentre-se na expiração. Relaxe o maxilar inferior, a língua e os olhos. Fique nesta postura entre 10 a 15 minutos.

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